Costabex

Išvykimas į užsienį dažnai skamba kaip svajonė, tačiau tai gali turėti ir teigiamų, ir neigiamų pasekmių. Jei atkreipėte dėmesį į mūsų kultūrinės adaptacijos vadovą, prisiminsite, kad kultūrinio šoko fazė dažnai ateina su daugybe neigiamų išgyvenimų, įskaitant stresą. Gyvenimas užsienyje gali kelti įtampą dėl įvairių priežasčių – naujos vietos, naujos kalbos, žmonių, kurių dar niekada nematėte, apgyvendinimo problemų, biurokratijos, kankinimo ir net intensyvaus vakarėlio.

Stresas yra natūralus gynybos mechanizmas, padėjęs mums, žmonių rūšiai, išgyventi nuo seniausių laikų. Ir net jei mūsų nebepersekioja didelės katės, gyvatės ir lokiai, vis tiek turime apsisaugoti nuo šiuolaikinių gyvenimo „plėšrūnų“ – egzaminų, terminų, didelio darbo krūvio ir daugelio kitų.

Stresas gali būti ir geras, ir blogas. Mažas stresas gali paskatinti aktyvumą, kūrybiškumą, energiją ir netgi padėti susikaupti. Tačiau kai stresas yra per didelis ir trunka per ilgai, jis gali trukdyti studijoms ir kitai veiklai. Jei pradedate jausti bet kurį iš tipiškų streso simptomų (apatiją, galvos skausmą, susikaupimo sutrikimus, raumenų įtampą, skrandžio sutrikimus, pyktį, nerimą ir kt.), tai rodo, kad turite rasti būdą nusiraminti ir atsipalaiduoti. 

Užsiėmimai, padedantys atsipalaiduoti, pailsėti ir patirti malonių emocijų:

  • Mankštinkitės, bėgiokite, žygiuokite, važinėkite dviračiu… Raskite veiklą, kuri jums patiktų. Fizinis aktyvumas (net jei tai tik 15min tempimo ar 30min ėjimo) aktyvina „laimės hormonus“ ir yra labai svarbus psichinei sveikatai;
  • Rūpinkitės savo tinkama mityba, įsitikinkite, kad ji yra maistinga!
  • Prisiminkite savo senus pomėgius ar skirkite sau laiko išmokti naujų įdomių dalykų, o gal net prisijungti prie studentų klubo?;
  • Pasirūpinkite tinkama miego higiena. Rekomenduojama miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną;
  • Reguliariai palaikykite ryšį su draugais ir šeima; 
  • Kokybiškas poilsis kartais gali užtrukti šiek tiek laiko ir pastangų, tačiau tai gali padėti jums būti produktyvesniems. Svarbiausia išlaikyti sveiką poilsio ir darbo pusiausvyrą.

Jei jau patiriate stresą, yra įvairių streso valdymo metodų, kuriuos galite išbandyti:

  • Atpažinti kylančius jausmus (baimę, pyktį, nerimą, nusivylimą, susijaudinimą, džiaugsmą ir kt.);
  • Atpažinkite, kaip šios emocijos jaučiasi jūsų kūne (galvos skausmas, padažnėjęs širdies plakimas, spaudimas krūtinėje);
  • Reguliuokite kvėpavimą, atpalaiduokite kūną;
  • Atkreipkite dėmesį į tai, ką galite pamatyti, užuosti, paliesti ar paragauti aplinkui (taip sutelksite mintis čia ir dabar, o tai paprastai yra gana saugu);
  • Naudokite atsipalaidavimo pratimus (dėmesio pratimus, meditaciją) – idėjų rasite naudingų išteklių skyriuje;
  • Užsiimkite veikla, kuri nuramina ir padeda atsipalaiduoti (tik tam tikrą laiką, kad tai nevirstų atidėliojimu);
  • Peržiūrėkite savo mintis (vidinę kalbą) ir neracionalias mintis, kurios linkusios įjungti aliarmą ir „kovok arba bėk“ atsaką. 

Jei ir toliau sunku nusiraminti, galite kreiptis į psichologą.  




Naudingi ištekliai:

  1. COSTABEX vaizdo įrašas ir mokymai apie streso valdymą: https://costabex.eu/stress-management/ 
  2. COSTABEX meditacijos garso įrašai: https://costabex.eu/meditation-audios/ 
  3. Pasaulio sveikatos organizacijos streso valdymo vadovas, kaip įveikti sunkumus: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927   
  4. ESN psichikos sveikatos patarimai: https://blog.erasmusgeneration.org/5-mental-health-tips-erasmus-students