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Viajar al extranjero suele parecer un sueño, pero puede tener efectos tanto positivos como negativos. Si prestaste atención a nuestra guía sobre adaptación cultural, recordarás que la fase de choque cultural suele venir acompañada de un montón de experiencias negativas, incluido el estrés. Vivir en el extranjero puede ser estresante por muchas razones diferentes: un nuevo lugar, un nuevo idioma, gente que nunca has conocido antes, problemas de alojamiento, burocracia, añoranza e incluso muchas fiestas.

El estrés es un mecanismo de defensa natural que nos ha ayudado a la especie humana a sobrevivir desde la antigüedad. E incluso si ya no nos acechan grandes felinos, serpientes y osos, todavía tenemos que protegernos de los «depredadores» de la vida moderna: exámenes, plazos, gran carga de trabajo y muchos otros.

El estrés puede ser tanto bueno como malo para usted. Un nivel bajo de estrés puede fomentar la actividad, la creatividad, la energía e incluso ayudar a concentrarse. Sin embargo, cuando el estrés es demasiado grande y dura demasiado, puede interferir con los estudios y otras actividades. Si empiezas a sentir alguno de los síntomas típicos del estrés (apatía, dolores de cabeza, dificultad para concentrarte, tensión muscular, problemas estomacales, ira, ansiedad,…), es un indicio de que necesitas encontrar la manera de calmarte y relajarte. 

Actividades que te ayudarán a relajarte, descansar y experimentar emociones placenteras:

  • Haga ejercicio, trote, camine, ande en bicicleta… Encuentre la actividad que le gustaría disfrutar. La actividad física (aunque sean sólo 15 minutos de estiramiento o 30 minutos de caminata) activa las “hormonas de la felicidad” y es muy importante para la salud mental;
  • Cuida tu alimentación adecuada, ¡asegúrate de que sea nutritiva!
  • ¿Recuerdas tus antiguos pasatiempos o tómate un tiempo para aprender nuevas cosas divertidas o tal vez incluso unirte a un club de estudiantes?;
  • Cuida una adecuada higiene del sueño. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas diarias;
  • Manténgase en contacto con sus amigos y familiares con regularidad; 
  • Un descanso de calidad a veces puede requerir algo de tiempo y esfuerzo, pero podría ayudarte a ser más productivo. La clave es mantener un descanso saludable y un equilibrio laboral.

Si ya estás estresado, existen diferentes técnicas de manejo del estrés que puedes probar:

  • Reconocer los sentimientos que surgen (miedo, ira, ansiedad, frustración, excitación, alegría, etc.);
  • Reconocer cómo se sienten estas emociones en su cuerpo (dolor de cabeza, aumento de los latidos del corazón, presión en el pecho);
  • Regula tu respiración, relaja el cuerpo;
  • Presta atención a lo que puedes ver, oler, tocar o saborear a tu alrededor (de esa manera concentrarás tu mente en el aquí y ahora, lo cual suele ser bastante seguro);
  • Utilice ejercicios de relajación (ejercicios de atención, meditación): consulte nuestra sección de recursos útiles para obtener ideas;
  • Participa en actividades que te calmen y te ayuden a relajarte (sólo durante un tiempo específico, para que no se convierta en una procrastinación);
  • Revisa tus pensamientos (lenguaje interior) y los pensamientos irracionales que tienden a activar la alarma y la respuesta de “luchar o huir”. 

Si continúas teniendo dificultades para calmarte, puedes contactar con un psicólogo.  




Recursos útiles:

  1. Vídeo de COSTABEX y formación sobre gestión del estrés: https://costabex.eu/stress-management/ 
  2. Audios de meditación COSTABEX: https://costabex.eu/meditation-audios/ 
  3. Guía de gestión del estrés de la Organización Mundial de la Salud para afrontar la adversidad: https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927   
  4. Consejos de salud mental de ESN: https://blog.erasmusgeneración.org/5-mental-health-tips-erasmus-students